Así es. Como ya te comenté, hay muchos pequeños trucos y diferencias de entrenamientos, y consejos que hacen una GRAN PERO GRAN diferencia en el logro de los objetivos.🤩🤩🤩

Con casi 12 años en el mundo del entrenamiento.

6 años en el mundo SPARTAN, 4 años con nuestro maravilloso equipo,

2 OCR Camp. Domínica y Tomás Moro, más de 500 alumnos (spartans) a lo largo de este tiempo.

 + de 300 evaluaciones físicas. Todos al volver a ser evaluados han bajado el % de grasa, aumentado su fuerza, potencia y resistencia a la velocidad

Muchos podios de nuestros alumnos y coaches, y más de 15 carreras Spartan en el cuerpo y 3 mundiales. (U.S.A 2017, Grecia 2018, U.S.A 2019)😍😍😍

Bueno por qué te contamos esto? porque gracias a esto hemos aprendido muchísimo y aquí queremos compartir contigo muchas cosas. 

La mayoría de nuestros alumnos llegan sedentarios y con nuestros entrenamiento y rutinas, muchos han logrado estar entre los primero lugares de las carreras con obstáculo de Chile. (Principalmente Spartan Race)

 

 

Por ejemplo:

📌CONSEJO N° 1

Cómo practicar para pasar los obstáculos?🤔

Para pasar los obstáculos tienes tres opciones.

 

 

 

La primera. Practicar muchas veces cada obstáculo. 🙄

Tenemos muchas alumnas, que con muy poca fuerza de tren superior logran pasar muchos obstáculos, pero cómo?

Con mucha práctica depurando la técnica de cada uno de los obstáculos, día a día avanzando un poquito,

la práctica constante da frutos y aunque suene obvio practicar es clave.🥰

La segunda. Entrenando y mejorando la fuerza de tren superior. Particularmente la fuerza de tracción vertical. Cómo?💪💪

Nosotros recomendamos trabajar el pull up, y más específicamente con agarre supino (con las palmas hacia ti)
Lo mejor es evaluar tu máxima cantidad de repeticiones. (Si no puedes hacer ninguna, necesitas una banda elástica que te sirva de ayuda.)

Cómo evaluar tu estado inicial aquí 👇🏻

https://www.ocrcamp.cl/products/plan-entrenamiento

Si por ejemplo logras un máximo de 10 repeticiones, te recomendamos hacer:

3-4 series de 7-8 repeticiones al menos dos veces por semana.

O sea series al 70-80% de tus repeticiones máximas. Eso te ayudará a mejorar la fuerza específica INDISPENSABLE para los obstáculos.💪💪

 

Rutinas específicas y paso a paso para cada nivel aquí 👇🏻

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La tercera una mezcla entre las dos anteriores.🔥🔥

O sea, entrenar la fuerza específica a través de los pull up agarre supino y practicar obstáculos. Esa es la más eficiente. Much@s alumn@s entrenan la fuerza durante la semana en sus casas y los domingos van a practicar obstáculos.

"La fuerza más importante, es la de tracción vertical no te confundas con hacer muchas flexiones (push up). 

Esa fuerza es la que te permite pasar todos los obstáculos. Y como te comentaba La mejor forma de trabajarla es con pull up, y mejor aún si es con agarre supino (con las palmas mirándote) Muchísimo mejor que trabajar remo, o máquinas de pull down "

 📌CONSEJO N° 2

La Grasa es un lastre que te hace más lent@ y te quita fuerza relativa (necesaria para los obstáculos)

"Imagina subir cientos de peldaños y trepar muros y cuerdas sacándote una mochila de unos cuantos kg. Sería mucho más fácil."

 

 

 

Por tanto saber cómo quemarla es clave. 

Entonces

Qué entrenamiento es el que más grasa quema?

(para ser riguroso, la grasa no se quema, se oxida)
Una vez aclarado éso no nos detendremos en esos detalles.

Te has preguntado qué ejercicios queman más grasa?
Todos los ejercicios generan beneficios. Así que BKN! Sigue haciendo tus favoritos.

Ahora, si quieres ser mas aplicad@
Al 60% aprox de tus pulsaciones máximas se logra el (fat max) "mayor quema de grasa" en la mayoría de personas.

Qué rutinas paso a paso explicadas de la manera más simple haz click aquí 👇🏻

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O sea que teóricamente una persona de 30 años
Con pulsaciones máximas teóricas de 190
(hay muchas fórmulas para calcular las pulsaciones máximas, pero para este ejemplo práctico usaremos 220- edad. Sin ser necesariamente la más exacta)

Debería hacer un ejercicio sostenido que mantenga sus pulsaciones entre 133 y 140 pulsaciones por minuto.

Pero ojo NO TODOS los ejercicios sirven para esto.

-Sentadillas NO sirven,
-Burpees No sirven,
-La gran mayoría de ejercicios No sirven.

Entonces Cuál Sí sirve?
En la mayoría de las personas trotar y andar en bici.
Eso significa que sólo debo hacer esos ejercicios para quemar grasa? No

También es útil el conocido HIIT. (ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD)
A mi parecer, los mejores  HIIT son los que mezclan ejercicios de peso corporal como burpees, saltos, etc, con correr, en proporción 1 - 1
Llegando a pulsaciones cercanas al 90% y recuperando.

También son muy útiles las rutinas con PESAS principalmente por que una mayor cantidad de masa muscular supone un mayor gasto calórico basal o sea quema más grasa incluso en reposo.
Además de un balance hormonal favorable de las hormonas que facilitan la quema de grasa.

📌CONSEJO N° 3 (vamos de lo más general a lo más específico.)

Para tener un buen rendimiento en la Spartan debes correr. (Gran secreto )

 

 

Si ya corres y quieres mejorar tu velocidad, debes hacer series. (400mts, 800mts, 1000mts, etc) No es necesario que sea en pista, cualquier lugar plano te sirve.

Para saber a qué velocidad debes hacer tus series debes saber esto

La VAM es la velocidad a la que se consigue tu consumo máximo de oxígeno(vo2max) "el techo" 

Para qué nos sirve conocer la VAM? principalmente para saber a qué velocidad debo entrenar.

Una forma simple de medir tu VAM  (velocidad aeróbica máxima) sería;

Para principiantes o intermedios: Correr a toda velocidad 1000 mts. 

Para ultra avanzados: Correr a toda velocidad 1500mts:

Por ejemplo el caso de Juan, él es principiante-intermedio: 

Juan hace el test, en una calle sin desnivel cerca de su casa corre 1000mts a toda velocidad.

 Su tiempo en 1000mts es de 5 minutos, su VAM  sería entonces de 12km/h.

Juan tiene su "techo" en 12k/h  y lo más probable es que él siendo principiante - intermedio pueda correr una carrera de, por ejemplo 10km al 60 -70% de su VAM (% esperado en principiantes)

Se podría esperar entonces que Juan corriera esos 10 km entre 1 hora 14 minutos y 1 hora 18 minutos.

Pero Por qué esto podría ser importante?

1ero: Por que nos permite saber a qué velocidad Juan debería entrenar sus series.

Ya que: Por ejemplo series de 3 minutos han demostrado ser mucho más eficientes para mejorar el  vo2 max. y la VAM

Y series de menos de 2 minutos para mejorar el umbral láctico. 

Entonces en una primera etapa de la planificación a Juan le vendría muchísimo mejor hacer series de 600 mts a una velocidad del 90-95 % de la VAM que sería algo así como 3 minutos 15-20 segundos, aprox.

Y ya más cercano a la carrera trabajar con series de 300mts al 110-120% de la VAM bordeando 1 minuto 25 segundos, aprox.

2do Porque la VAM tiene una relación directa e importante en el rendimiento spartan. Los mejores bordean los 20k/h y más.

(además de la fuerza y otros factores claves)

No importa si todo esto te parece complicado.

Pusimos todo en rutinas prácticas y 100% fácil de seguir incluso para un niño 

 

Quieres saber más, TODOS nuestros secretos y tips de entrenamiento,?

rutinas que puedes hacer desde tu casa, paso a paso, para mejorar increíblemente cada cualidad física de cara a la Carrera ?

-Como saber tus pulsaciones máximas por minuto

-Cómo medir tu VAM

-Cómo medir tu fuerza específica para los obstáculos 

-Cómo mejorar increíblemente tu fuerza para pasar los obstáculos

-Cómo saber a qué velocidad correr para ser más rápido y resistente

-Cuántas repeticiones de ejercicios

-Cómo entrenar 

-Qué ejercicios.

-Secretos y Tips

sabrás Todo explicado fácilmente 

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